Como montar um treino para definição muscular?

   Como montar um treino para definição muscular?

Definição muscular é um dos melhores remédios para elevar a autoestima, e quem entra numa academia quer normalmente atingir esses dois objetivos. A boa notícia é que, com esforço e dedicação, qualquer um pode conseguir. Para saber como, confira neste post dicas que vão ajudá-lo a entender o que é e como conseguir a sonhada definição muscular.  

 Treino para definição: hipertrofia também é aliada

É importante que o aluno defina qual tipo de definição muscular quer conquistar. A avaliação física é o primeiro passo nesta direção. Se a intenção é realizar um treino para definição é preciso estimular isso com exercícios para hipertrofia.  

Hipertrofia

Um treinamento com divisão dos grupamentos musculares é o ideal para a grande maioria das pessoas que procuram hipertrofia. Embora dividir o treinamento em AB ou ABC são excelentes opções para pessoas em nível intermediário ou mesmo iniciantes. Para aqueles que nunca treinaram, o ideal é fazer um treino único. Já quem está em nível avançado pode pensar em divisões maiores como ABCD ou ABCDE. Que trabalhará os músculos com mais explosão e, portanto, precisará de mais tempo de descanso. É importante pensar também na combinação dos grupamentos musculares. Tem que tomar cuidado para não acabar estimulando uma mesma musculatura repetidamente. Por exemplo, quando se treina peito + bíceps num dia e no dia seguinte costas, já que o bíceps também é estimulado nos movimentos de costas, Ou seja, a ideia principal para hipertrofia é investir em um treinamento mais focado no básico. Portanto procure sempre concentrar suas energias nos grandes movimentos: supino, desenvolvimento, remada, puxada, agachamento e terra. Então procure limitar seu treinamento diário a 8 exercícios de 3 a 4 séries. As repetições devem ficar na faixa de 6 a 12

Definição

Se você objetiva definição muscular ao máximo, é provável que um treinamento estilo de hipertrofia, desse que normalmente vemos nas academias, não seja o ideal. Porque para a definição é possível utilizarmos algumas metodologias diferentes, como treinamento em circuito e descanso ativo. Treinamento em circuito: fazer vários exercícios em sequência e sem descanso. Descanso ativo: no intervalo de um exercício e outro você corre, faz abdominais ou outra atividade. Sendo que a divisão de treino, nesse caso, deve ser reduzida, já que sabemos que treinamentos que envolvem o corpo todo gastam mais energia do que aqueles que dividem as musculaturas.  

1. Dieta para definição muscular: boa alimentação é a base

Existe uma famosa frase que faz todo o sentido quando se fala em definição muscular: “você é o que come”. A alimentação é importante tanto para o processo de hipertrofia quanto para a perda de gordura. Quando se pensa em como ter músculos rápido, é necessário o consumo de carboidratos e proteínas. Os primeiros serão o principal combustível, tanto durante o treino de definição, quanto na regeneração muscular. Ou seja, não cometa o erro de achar que, para queimar gordura e definir músculos, não é preciso comer. As proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura. Por isso o ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas, para manter o nível de energia adequado durante todo o dia. Embora essa regularidade também favorece o metabolismo. A necessidade de suplementos alimentares, como o whey protein (proteína), por exemplo, varia de acordo com a intensidade e o objetivo. Para um programa alimentar mais preciso, recomenda-se a consulta com um nutricionista especializado em esporte.  

2. Como definir o corpo: aeróbicos ajudam a queimar gordura 

A aparência dos músculos está relacionada a uma baixa camada de gordura abaixo da pele. Se a pessoa ganhar músculos sem perder gordura vai desenvolver uma aparência mais inchada, mas para ter definição muscular é preciso promover a perda de gordura. Quando se pensa em definir o corpo, é mais importante olhar as medidas do que o peso em si. O treino para definição muscular pode fazer a pessoa ganhar peso (de músculos), mesmo perdendo gordura. Além de cuidar da alimentação, é importante realizar exercícios aeróbicos para transformar a gordura no principal combustível para o corpo. No treino para definição muscular são acrescentados exercícios aeróbicos como: Corrida; Natação; Caminhada; Boxe; Futebol; Dança. O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura

3. Exercícios para definir o corpo: bom sono é outro aliado

Enquanto a pessoa dorme acontece a reparação das células que se destruíram durante o treinamento. Por isso, quanto mais intenso o treino de definição, mais importante se torna uma boa noite de sono. É durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento e faz a síntese proteica, que são processos essenciais para hipertrofia. O bom descanso também é o que vai permitir que o praticante tenha as condições ideais para o treinamento do dia seguinte. Mas é preciso equilíbrio. Onde o ideal é dormir em torno de 8 horas por dia. Dessa maneira é preciso ter cuidado para não estender esse momento de sono para um período maior do que o corpo já está acostumado, alterando o relógio biológico pessoal. Ou seja, o melhor é tentar dormir sempre a mesma quantidade de horas, no mesmo horário. Então sendo assim, seguindo essas 4 dicas e tendo a orientação de um bom profissional de educação física, a pessoa vai atingir seus objetivos. Ou seja, definir os músculos não é tarefa simples, exige dedicação quase diária e esforço. Portanto os resultados, porém, são extremamente recompensadores para quem está disposto a enfrentar o desafio.  

4. Ideias para começar a definição muscular

Dia 1 – Deltoides/Tríceps

Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com: Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8 Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10 Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8 Extensão de tríceps testa – 10-10-8 Mergulho – 2X20  

Dia 2 – Dorsais/Antebraço

Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8 Remada cavalinho – 3X10 Remada livre com barra – 10-10-8 Serrote unilateral – 12-10-10-8 Hiperextensão – 3X15 Rosca inversa – 3X10-8  

Dia 3 – Pernas/Panturrilha

Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de Agachamento livre – 15-12-10-10-8 Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de: Flexora – 10-8-8-6 Stiff com barra – 3X10 Extensora – 2X15 Gêmeos sentado – 12-10-10-8 Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10  

 Dia 4 – Peito

Supino inclinado com barra – 15-12-10-8 Crucifixo reto – 12-10-8-8 Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6 Cross over – 4X8-10 Peck Deck – FST-7  

Dia 5 – Bíceps

Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8 Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8 Martelo alternado – 3X10 Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Dia 6 – Abdômen

Elevação de pernas declinado – 4X20 Supra na prancha – 5X20 Oblíquo – 4X25  

 Fonte : Inove Nutrition .