Melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos

 Treino para ganho de massa muscular

Treino para ganho de massa muscular magra e força. Toda mudança feita no corpo acontece em decorrência de três fatores básicos:
·        Estimulo suficiente controlado, e adequado.
·        Nutrição adequada e elaborada a cada tipo de caso.
·        Descanso seguido de sono reparador.
 Tendo em mente estes requisitos básicos, falta nos agora desenvolver cada um dos três fatores.

  Encontrar um bom e eficiente programa de treinamento para que essa mudança ocorra no nosso corpo.

     Elaborar os ingredientes que necessitamos, e que são mais adequados para que tenhamos nessa mudança de composição corporal, um físico de qualidade. Forte, musculoso, mas sem gordura; um físico definido.

      Para completar e também de extrema importância nesse tripé, o descanso seguido de um sono reparador de 7 a 9 horas, principalmente na fase de crescimento

 

Estando o pretendente agora na firme vontade de uma mudança na sua estrutura física. Também deverá estar ciente de que diante desse tipo de transformação estrutural, haverá rompimentos celulares e que estes deverão ser moderados e gradativos.

Estou falando da dor no corpo, que se encontrava inerte e sem uso. E que agora pela execução dos exercícios físicos irão doer um pouco.

Por isso e a principio, para não causar tanta lesão e trauma, devera ir devagar aos pesos e na intensidade dos treinamentos.

De preferencia procure um bom e experiente preparador físico, para que este lhe de melhores orientações. E também se quiser e tiver ao seu alcance um nutricionista.

Treino para atletas que queiram crescer de forma natural, isto é sem o uso de substancias químicas.

Treinar somente três dias na semana de forma alternada, pois corpos naturais demoram um pouco mais para se recuperar.

                    Massa e força 3 X 5-10 Semana 1

Segunda 

Agachamento 3 X 5-10

Supino reto 3 X 5-10

Remada curvada 3 X 5-10

Quarta 

Agachamento 3 X 5-10

Desenvolvimento 3 X 5-10

Levantamento terra 3 x 5-10

Sexta 

Agachamento 3 X 5-10

Supino reto 3 X 5-10

Remada curvada 3 X 5-10

Massa e força semana 2 

Segunda 

Agachamento 3 X 5-10

Desenvolvimento 3 x 5-10 * veja exemplo no vídeo na versão web se estiver no celular  .

Levantamento terra 3 X 5-10

Quarta 

Agachamento 3 X 5-10

Supino reto 3 X 5-10

Remada curvada 3 x 5-10

Sexta 

Agachamento 3 X 5-10

Desenvolvimento 3 x 5-10

Levantamento terra 3 x 5-10

              

A semana três faça igual à semana um, a semana quatro igual a dois, e assim por diante. Faça sempre um bom aquecimento e alongue os músculos, Alongue só depois de aquecidos e com moderação.

 Os números de 3×5-10 equivale a 3 séries de 5 a 10 repetições usando na primeira semana os mesmos pesos. E aumentando gradativamente a partir da segunda semana em diante.

Lembre-se técnica perfeita na execução de cada movimento. Obedeça, velocidade controlada, máxima contração e extensão

Este tipo de treinamento poderá ser executado de seis a doze semanas, sempre escalando progressivamente as cargas.

Quanto a alimentação: inclua em cada refeição proteínas de alto valor biológico,  carbohidratos bons e complexos, e o restante gorduras boas , vitaminas e sais minerais, de acordo com a sua necessidade. Necessidades estas elaboradas pelo médico ou nutricionista da área desportiva.

Ressalto mais uma vez a importância do acompanhamento de um profissional na área treinamento e da nutrição.

Fonte: José Gonçalves de Pinho (American Gym).